Avant toute séance de fractionné (VMA courte, longue, vitesse spécifique ou côtes) il est important de bien préparer son corps à l'effort. Pour cela, je propose de procéder de la manière suivante :

  1. 15 à 20' de footing lent, cela peut, parfois, être un peu plus long lorsque l'on veut associer fractionné et sortie longue ou lorsque l'on sent que 'la machine' a besoin de plus de temps pour 'chauffer'.
  2. quelques étirements activo-dynamiques pour mettre les muscles en situation de course. La présentation des étirements fera l'objet d'un autre billet. Attention, j'en vois parfois qui font des étirements passifs après les lignes droites et avant le coeur de la séance ... c'est une erreur ! Ces étirements ont pour but de favoriser la récupération en redonnant au muscle sa longueur initiale, il n'est alors plus en situation optimale pour faire ce que vous allez lui demander dans les premières fractions qui vont suivre. A éviter donc. Ces étirements (activo-dynamiques) sont intéressants en hiver car ils permettent de se mettre plus vite dans le rythme de la séance et réduisent ainsi les risques de blessure. Ils sont indispensables avant une course pour accepter un départ forcément un peu rapide. On néglige aussi souvent le haut du corps, n'hésitez pas à faire quelques mouvements de bras et de tronc pour échauffer l'ensemble du corps. Enfin, lorsque le terrain est accidenté ou avant un cross, pensez à échauffer vos chevilles.
  3. 4 à 5 accélérations sur 50 foulées environ que j'appelle LD pour Lignes Droites. Ces accélérations ne sont pas du sprint, elles sont progressives et doivent amener progressivement à l'allure qui va être la vôtre dans les fractions qui vont suivre. Inutile donc de faire la course avec le copain ... Avant une séance de 30"/30", inutile de faire des LD de 100 m si vous faites 120 m durant une fraction de 30", contentez vous des 50 foulées qui devraient vous emmener sur 70 m environ. Enfin, il n'est nul besoin de se chronométrer sur ces LD, apprenez à vous connaitre et à savoir quelle intensité doit être mise en prémice à vos fractions.

Dernière chose, gardez vos muscles au chaud le plus longtemps possible lors de l'échauffement, surtout si la température est basse.

A l'issue vous êtes prêts à donner le meilleur de vous même.