La séance de 30"/30"

La séance de 30"/30" est une des plus dures, mais aussi une des plus bénéfiques lorsqu'elle est bien réalisée. Pourquoi ? Parce que l'allure est élevée et que la récupération est très courte. Le rythme cardiaque redescend alors très peu et c'est bien là tout l'intérêt de cette séance : maintenir les pulsations à un niveau élevé. Au fil des fractions et des séries vous allez atteindre votre Fréquence Cardiaque Maximale, ce qui en fait une séance très sollicitante.

Mais pour bien réussir l'exercice, il faut tout d'abord bien s'échauffer, les LD seront d'une cinquantaine de foulées mais la dernière doit vous mettre sur le rythme de la première fraction de 30", soit 100% de VMA.

Les fractions de 30" se courent donc à une allure équivalente à 100/105% de votre VMA, ce qui n'est déjà pas simple, mais là où l'exercice devient difficile, mais efficace, c'est que la récupération de 30" doit se courir à 60% de la vitesse précédente.

Par exemple, vous avez une VMA de 15 km/h, à 100%, vous allez parcourir 125 m en 30" (15000*30/3600), mais vous allez aussi parcourir 75 m en 30" lors de la récupération (15000*0.60*30/3600) et pour cela il ne faut pas marcher ... Vous allez très vite vous rendre compte que ce n'est pas nécessaire de courir à 105% !

Si ces calculs vous barbent, pensez à regarder sur votre tableau d'allure en fonction de votre VMA, tout y est indiqué pour bien réussir sa séance de 30"/30".

Par contre vous pouvez souffler un peu lors de la récupération entre les séries, mais en aucun cas ne rester statique, il faut boire un peu s'il fait chaud, et le reste du temps marcher puis trottiner pour garder les muscles prêts à recommencer.

Vous savez désormais tout sur les 30"/30", il ne vous reste plus qu'à appliquer.