Les côtes

Une séance de côtes se déroule comme une autre séance de fractionné : à savoir un échauffement, le corps de la séance et un retour au calme.

Une côte doit avoir une longueur de 100m minimum, ou permettre un effort en montée de 30 à 40". La pente doit être significative sans pour autant qu'elle soit trop abrupte, obligeant ainsi à terminer à 4 pattes ... Si la seule côte qui vous est offerte n'est pas assez longue, alors vous pouvez, au sommet accélérer de nouveau pour passer en 'sur-vitesse' sur quelques dizaines de mètres. La montée doit se faire à un rythme soutenu, c'est du renforcement musculaire au niveau des cuisses, il faut que celles-ci travaillent. Pour cela, il faut monter les genou et essayer de garder de l'amplitude dans la foulée. Il faut aussi s'aider des bras en tirant dessus comme si vous vous aidiez avec des rampes. J'indique généralement 100% de la VMA pour indiquer que le rythme est élevé, mais compte tenue de la pente, il est clair qu'il est impossible de tenir une telle vitesse !

La récupération se fait sur la descente, tranquillement. Dans cet exercice, la récupération ne joue pas le même rôle que lors d'une séance de VMA courte, elle doit permettre de baisser notablement le rythme cardiaque. Vous mettrez donc environ le double de temps pour descendre que pour monter.