La sortie longue

La sortie longue permet de travailler une composante fondamentale de la course à pied : l'endurance. Dans cet exercice, c'est avant tout la durée qui compte plutôt que l'intensité. Donc quelques soient les consignes pour cette séance, si vous vous sentez un peu fatigué, n'hésitez pas à rester à faible allure (65%) durant le temps prévu. Il faut avant tout habituer le corps à un effort de longue durée.

Même un coureur de 10 km doit faire régulièrement une sortie longue. Il se contentera de 1h15, alors qu'un marathonien ira jusqu'à 2h15.

Prenons maintenant l'exemple d'une sortie longue de 1h30 entre 65 et 75% de la VMA. Bien sûr, il faut bien interpréter la consigne. Ce n'est pas 5' à 65% de VMA et le reste à 75% ! Dans ces conditions, c'est la fatigue qui va prendre le dessus et le résultat sera loin d'être celui escompté ! La bonne approche est celle-ci : 20 à 30' à 65% de VMA pour mettre le corps en action. Ensuite on accélère progressivement pour se placer aux alentours de 70% durant le plus gros de la séance et on fini par 15 à 20' à 75% de VMA si possible, car il faut écouter son corps.

Lorsque cette séance se déroule en nature, les variations de terrain à elles seules permettent les changements de rythme cardiaque sans pour autant accélérer, alors attention à ne pas aller trop vite.

Au fil des semaines, et notamment lors d'une préparation pour le marathon, il faut allonger la partie à 75%, sans pour autant dépasser 30 à 40' maximum et si, et seulement si, cette sortie longue est suffisamment éloignée d'une séance à allure spécifique. C'est aussi le bon moment pour tester les barres ou boissons énergétiques que vous emporterez sur votre course pour vérifier que votre corps les assimile bien.

Parfois, on intègre tout simplement la séance à allure spécifique dans la sortie longue. Cela permet de réaliser des fractions à une allure donnée en ayant préalablement 'fatigué' un peu le corps. On se rapproche ainsi plus des conditions de course.

Il est vivement conseillé de s'hydrater durant une sortie longue, surtout lorsqu'il fait chaud ... et pour un coureur à pied il fait chaud au délà de 18° C ...

Enfin, cette dernière peut-être ponctuée de 5 accélérations de 100m maximum pour ne pas rester sur une fausse allure, mais il ne faut pas en mettre à toutes les sauces non plus ...