27 février 2011

Gainage et étirements

Voici deux planches illustrant des exercices de gainage et d'étirements issues du très bon site 'La clinique du coureur' : http://www.lacliniqueducoureur.com/fr/accueil/ Etirements - Gainage Et deux autres planches éditées par kalenji la marque distribuée par Décathlon : Etirements_femmes - Etirements_hommes
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21 février 2011

La séance allure spécifique

Les séances à allure spécifique servent à travailler la vitesse de la course visée. Cette allure sera évidemment différente que l'on prépare un 10 km, un semi marathon, un marathon ou encore un 100 km. Plus la course visée est longue, plus la vitesse spécifique sera faible, aussi il ne faut pas tomber dans le piège d'aller trop vite lors des entraînements sous prétexte que l'on est facile. Lors d'une séance à allure spécifique marathon, bien sûr que vous allez être facile, si tel n'est pas le cas, vous aurez du mal à tenir 42... [Lire la suite]
Posté par montbe-marathon à 14:04 - Commentaires [0] - Permalien [#]
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04 février 2011

La séance de 30"/30"

La séance de 30"/30" est une des plus dures, mais aussi une des plus bénéfiques lorsqu'elle est bien réalisée. Pourquoi ? Parce que l'allure est élevée et que la récupération est très courte. Le rythme cardiaque redescend alors très peu et c'est bien là tout l'intérêt de cette séance : maintenir les pulsations à un niveau élevé. Au fil des fractions et des séries vous allez atteindre votre Fréquence Cardiaque Maximale, ce qui en fait une séance très sollicitante. Mais pour bien réussir l'exercice, il faut tout d'abord... [Lire la suite]
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02 février 2011

Les côtes

Une séance de côtes se déroule comme une autre séance de fractionné : à savoir un échauffement, le corps de la séance et un retour au calme. Une côte doit avoir une longueur de 100m minimum, ou permettre un effort en montée de 30 à 40". La pente doit être significative sans pour autant qu'elle soit trop abrupte, obligeant ainsi à terminer à 4 pattes ... Si la seule côte qui vous est offerte n'est pas assez longue, alors vous pouvez, au sommet accélérer de nouveau pour passer en 'sur-vitesse' sur quelques dizaines de mètres. La... [Lire la suite]
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29 janvier 2011

Le footing rapide

Le footing rapide est une séance à part entière, il doit être réalisé avec le même sérieux que les autres séances pour qu'il soit bénéfique. Par contre, c'est un exercice qui n'est pas facile à maitriser car il n'est pas décrit de façon aussi précise qu'une séancé de fractionné classique. Le constat que je fais régulièrement est que la tendance est trop souvent à adopter une allure rapide trop tôt dans la séance. Se faisant, il devient vite impossible d'accélérer, la séance se fait dure, usante jusqu'à être obligé parfois de... [Lire la suite]
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26 janvier 2011

L'échauffement

Avant toute séance de fractionné (VMA courte, longue, vitesse spécifique ou côtes) il est important de bien préparer son corps à l'effort. Pour cela, je propose de procéder de la manière suivante : 15 à 20' de footing lent, cela peut, parfois, être un peu plus long lorsque l'on veut associer fractionné et sortie longue ou lorsque l'on sent que 'la machine' a besoin de plus de temps pour 'chauffer'. quelques étirements activo-dynamiques pour mettre les muscles en situation de course. La présentation des étirements fera... [Lire la suite]
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22 janvier 2011

La sortie longue

La sortie longue permet de travailler une composante fondamentale de la course à pied : l'endurance. Dans cet exercice, c'est avant tout la durée qui compte plutôt que l'intensité. Donc quelques soient les consignes pour cette séance, si vous vous sentez un peu fatigué, n'hésitez pas à rester à faible allure (65%) durant le temps prévu. Il faut avant tout habituer le corps à un effort de longue durée. Même un coureur de 10 km doit faire régulièrement une sortie longue. Il se contentera de 1h15, alors qu'un marathonien ira jusqu'à... [Lire la suite]
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21 janvier 2011

Le footing

Le footing à 65/70% de la VMA sert à se régénérer et à récupérer. Dans la mesure où l'allure demandée est respectée, ce footing permet d'éliminer des toxines, suite à une séance dure ou à une compétition et de mieux appréhender ainsi la séance à venir. C'est donc une erreur de le faire trop vite ! Malheureusement, trop nombreux sont ceux qui ne l'ont pas encore compris. Au final, au lieu de récupérer ils accumulent encore de la fatigue et petit à petit les objectifs fixés s'éloignent ... Il faut savoir courir lentement... [Lire la suite]
Posté par Coach BR à 20:29 - - Commentaires [0] - Permalien [#]
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